失眠”的时候器官比你更痛苦，请收下5个沾床就睡的技巧

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人 ？躺下以后睡不着 ，眼看着时间从十一点变成十二点 ；有时候虽然顺利入睡 ，一晚上却会醒来好几次……

睡不好让人精神不济 ，时间长了还会掏空你的健康 。小编今天就教你一些沾床就睡的经验 。

一份权威指标自测睡眠质量

你是否存在睡眠问题 ，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下 。这是有史以来 ，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标 。

1）能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间 ，如果躺半小时还睡不着 ，说明你存在入睡困难的问题 。

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备 ，也可能是睡前玩手机 、电脑造成的 。

2）半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次 ，说明你存在睡眠维持障碍 。如果夜里醒来几次 ，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题 。

65岁以上的老人 ，每晚醒来两次也属正常 。

3）醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡 ，老人可能需要30分钟 ，说明睡眠尚可 。否则 ，你可能面临着睡眠时间不足的问题 。

如果比平时早2小时醒来 ，无法再次入睡 ，属于早醒 ，也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准 ，说明你的睡眠质量还不错 ，否则可能存在睡眠问题 。

如果如果一周内有3天以上睡不好 ，且这种情况持续3个月 ，就属于“失眠症”了 ，应该及时就医 。

睡不好 ，身体器官也跟着受累

《2017年中国睡眠指数》显示 ，睡眠问题困扰50.3%的人 。

英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示 ，连续7天 、每晚睡眠不足6小时的受试者，血液中有700多个基因起了变化 。这意味着 ，人体内的化学平衡发生了改变 。

此外 ，你睡不好 ，身体多个器官也受累 。

肝脏 ：躺下休息时 ，进入肝脏的血流量比站立时多 ，有利于增强肝细胞功能 ，提高肝脏的解毒能力 。如肝脏得不到休息 ，会引起肝脏血流相对不足 ，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化 。

大脑 ：睡眠期间 ，大脑会整理白天的信息 ，并将信息产生的代谢废物清理掉 。睡眠差让大脑没法好好休息 ，增加患老年痴呆症的风险 。

心脏 ：人睡着后 ，心率大约比清醒时低10~30次/分钟 ，心脏能稍微“轻松”一下 。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人 ，发生心脏病问题的风险更大 。

肾脏 ：夜间肾脏的过滤速度比白天慢 ，尿液会相应减少 。如果长时间缺乏连续性的睡眠 ，可能使肾脏机能快速衰退 。

呼吸系统 ：打呼噜和睡不好 ，可能会相互影响 。呼噜声不时“暂停” ，中断三五秒后又“重启” ，是睡眠呼吸暂停的表现 。

睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳 ，白天会出现嗜睡 、精神不集中 、脾气暴躁等表现 。此外 ，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病 ，以及房颤 、心梗 、高血压等心血管疾病风险 ，需要及时就诊 。

长期睡不好 ，可能出现内分泌紊乱 ，影响血压 、血糖 ，多种疾病的风险 。

是谁偷走了你的睡眠 ？

睡不好 ，可能是焦虑 、生气 、悲伤等心理因素或情绪引起 ，也可能跟疾病 、服用药物有关 。生活中 ，下面这些事最容易偷走睡眠 。

睡前想事情

睡前想事情 ，容易出现焦虑 、紧张 、兴奋等情绪 ，造成入睡困难 。建议听舒缓的音乐放松心情 ，调整情绪 ，帮助进入睡眠状态 。

临睡前运动

适量运动有助消除白天的紧张情绪 ，提升晚上的睡眠质量 。但若临睡前才开始运动 ，会使大脑过度兴奋 ，错过理想的入睡时间 ，反而导致睡眠效果不佳 。建议临睡前2小时内不要运动 。

睡前没吃好

睡眠之前 ，胃中应当是平和状态 ，既没有胃中存有食物的感觉 ，也不觉得饥饿 。

睡前吃太饱 ，会增加消化系统负担 ，还容易引起胃食管反流 。晚餐不宜吃太饱 ，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上 。

睡前感觉饥饿 ，也会影响睡眠 ，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥 ，但不提倡在临睡之前吃东西 。

缺乏营养

缺乏钙和镁 ，可能导致人们睡眠出现问题 ，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难 ，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题 。

要解决这个问题 ，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜 ，以及300克的乳制品（包括牛奶 、酸奶） 。

沾床就睡的5个技巧

想要“一觉睡到自然醒” ，还可以试试下面这几个方法 。

1）培养“见床就困”的习惯

想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射” ，做到见床就想睡 。

在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机 、看电视 、看书等 。

不困的时候不上床 ，等有困意时 ，立刻上床睡觉 。如果躺了20分钟 ，还是睡不着 ，就起来做一些放松的事情 ，如冥想 ，等困了再躺回床上 。通过反复训练 ，你看到床的时候 ，就会有困意 。

2）增加睡眠动力

睡眠动力 ，也称为睡眠压力 ，保持清醒的时间越长 ，睡眠动力越大 ，越容易入睡 。

失眠的人 ，可以尝试不管晚上睡眠好坏 ，白天不补觉 ，也不午睡 。

每日坚持运动1小时 ，如快走 、慢跑 、游泳等 ，也能增加睡眠动力 。

3）放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪 ，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟吸气 ，同时去感受自己的身体 ，从脚趾到膝盖 ，再到跨部 、腹部 、肩膀 、双臂 、头部 ，想象每一个部位都充满活力 。

第二个7秒钟屏住呼吸 ，想象身体逐渐安静 、放松……

第三个7秒钟呼气 ，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪 。

第四个7秒钟屏住呼吸 ，然后重复总共重复做7遍 。

4）卧具要合适

床垫软硬要适中 ，平躺时将手分别伸入脖子 、后背 、腰及臀部至大腿下面 ，看是否有空隙 。若基本没有空隙 ，曲线贴合 ，说明床垫比较适合 。

枕头的高度以10~15厘米为佳 ，正常人睡觉时以右侧卧位为宜 ，室温控制在15℃~24℃为宜 。

5）印堂穴位治疗法

印堂穴位于两眼眉头之间 ，正好属于督脉经络的正中线上 ，目前仍然暂定属于经外奇穴 ，对于激活脑细胞和安稳脑神经具有双重的调节作用 ，针刺时的手法重刺疾出具有治疗休克的抢救作用 ，慢刺久留具有镇静神经的特殊作用 。

把食指和中指并拢 ，用指腹轻轻放在两眉间的印堂上 ，至下向上螺旋抚摸 ，一直摩动到前发迹边缘 ，再把手放回印堂穴 ，重复以上以上动作 。此方在入睡前半小时到一小时间操作十分钟即可 ，可以帮助你睡得更安稳一些 。同样的方法也可以用于儿童 ，当儿童感冒发烧时睡眠就会变得不安 ，有些婴儿还会有夜里啼哭的现象 ，这个位置属心 、脑有安神的作用 。

无论你是睡不好 ，还是容易醒 ，或者是多梦 ，用此方都会有一定的疗效 。对于治病而言 ，疗效只是开始阶段 ，有了疗效后如何巩固它使失眠不再复发呢 ？中医采用耳穴疗法针对不同的失眠告诉你如何对其进行治疗 。

1）入睡困难 ：口穴（耳轮末端位置和外耳道交界位置）和食道穴（在口穴旁边） ；

2）容易醒 ：垂前穴（将耳垂位置用井字将其分出九份 ，靠近面颊的中间穴位） ；

3）失眠多梦 ：枕穴（耳部凸起的软骨位置叫做对耳屏，在耳屏下方的穴位则为枕） 。

对以上穴位进行点压 ，有治疗失眠的功效 。

特殊方法 ：用掀针贴至穴位2-3天 ，安全有效 。

印堂治失眠

丽梦贴

对于现代高压力 ，快节奏的生活现状 ，以上方法是不是感觉还有那么一点点复杂繁琐呢 ？没关系 ，那就用丽梦贴 。

丽梦贴——在中医“印堂穴治疗失眠之功效”理论基础上 ，借鉴“按摩针剌印堂穴有促进睡眠功效”的实践 ，采用简单易操作 、无痛无刺激的睡眠贴持续贴敷按压印堂穴的方法 ，轻微刺激按摩印堂穴和前额，达到治疗失眠症的目的 。

丽梦贴——定印堂 、调磁场 、松神经 ，特别适用于不能吃安眠药或急性失眠的人群 ，如 ：孕妇 、考生、特殊工种作业人员等 。丽梦贴为高考加分 、为领导分忧 、父母添寿 。

每晚一贴 ，不吃安眠药 ，也能睡好觉 ！

希望你看了这些方法以后 ，每天沾床就能睡个好觉 。